Nếu bạn từng cảm thấy tràn đầy sinh lực hoặc mệt mỏi vào cùng một khoảng thời gian mỗi ngày, bạn đã trải qua nhịp sinh học tại nơi làm việc. Nhịp sinh học chính xác là gì, và tại sao nó lại quan trọng?

Nhịp điệu Circadian là đồng hồ bên trong điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức của cơ thể trong khoảng thời gian 24 giờ . Bởi vì nhịp sinh học được điều khiển bởi phần não phản ứng với ánh sáng, sự tỉnh táo có xu hướng đạt đỉnh vào ban ngày và giảm vào ban đêm
Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu nhịp sinh học kể từ thế kỷ 18, khi nhà khoa học Jean-Jacques d'Ortous de Mairan quan sát thấy một loài thực vật mở và đóng các lá chét mỗi ngày trong bóng tối hoàn toàn, cho thấy sự tồn tại của đồng hồ sinh học. 

Hai trăm năm sau, các nhà khoa học phát hiện ra rằng các gen thông báo nhịp sinh học, và nhịp sinh học đồng bộ hóa với chu kỳ sáng-tối.

Gần đây, các nhà nghiên cứu đã phân lập một gen kiểm soát nhịp sinh học hàng ngày trong khi tương tác với chu kỳ sáng / tối 24 giờ, tiết lộ cách hệ thống đồng hồ hoạt động ở cấp độ phân tử. 

Mặc dù nhịp sinh học cơ bản là chu kỳ ngủ và thức, nhưng tầm quan trọng của nó không kết thúc ở đó. Nhịp sinh học tương tác với não và cơ thể để điều chỉnh nhiều chức năng sinh lý quan trọng, từ huyết áp đến nhiệt độ lõi cho đến sự trao đổi chất.

Lưu ý: Nội dung trên nemtotgiare.com mang tính chất cung cấp thông tin, nhưng nó không nên được coi là lời khuyên y tế và không nên thay thế cho lời khuyên và giám sát y tế từ một chuyên gia được đào tạo. Nếu bạn cảm thấy mình có thể bị bất kỳ rối loạn giấc ngủ hoặc tình trạng bệnh lý nào, vui lòng đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn ngay lập tức.

Cách hoạt động của đồng hồ sinh học

Nhịp sinh học không chỉ kiểm soát chu kỳ ngủ và thức, mà còn tác động đến nhiều khía cạnh quan trọng trong cuộc sống của hầu hết các sinh vật. Nhịp điệu tuần hoàn là lý do khiến du khách gặp phải tình trạng chậm máy bay, một số loài sinh vật biển nhất định đào sâu vào cát thay vì bị cuốn ra biển và các loài chim di cư trên quãng đường dài mà không bị lạc đường.

Nhịp sinh học được kiểm soát bởi hai quá trình chính: hệ thống đồng hồ sinh học bên trong và môi trường xung quanh bên ngoài. 
Mỗi đồng hồ sinh học của cơ thể được điều chỉnh bởi “đồng hồ chủ”, một nhóm khoảng 20.000 tế bào thần kinh hình thành nên nhân siêu vi, hay SCN. SCN, nằm ở vùng dưới đồi trong não, sử dụng các tín hiệu như ánh sáng ban ngày để báo hiệu cảm giác tỉnh táo và buồn ngủ. SCN cũng chứa các thụ thể cho melatonin , thường được gọi là “hormone giấc ngủ”. Tế bào thần kinh trong SCN hoạt động theo nhịp 24 giờ, đạt đến đỉnh điểm vào giữa ngày.

Ngoài giấc ngủ, SCN điều chỉnh quá trình trao đổi chất và sản xuất hormone. Thông qua một quá trình tiết hormone phức tạp và thay đổi nhiệt độ cơ thể, SCN đồng bộ hóa đồng hồ “cục bộ” hoạt động độc lập với đồng hồ chính. Những chiếc đồng hồ vận hành bằng gen này được tìm thấy ở những nơi như gan, mô liên kết, phổi và cơ .Các nhà khoa học thần kinh nghi ngờ rằng hầu hết mọi tế bào trong cơ thể đều chứa một đồng hồ sinh học. 

Khi đồng hồ chính phát ra tín hiệu kích hoạt một số chức năng cơ thể, đồng hồ sinh học sẽ thiết lập nhịp sinh học chuyển động. Đồng hồ sinh học tạo ra nhịp sinh học hàng ngày, theo dõi thời gian của chúng và kiểm soát các chu kỳ khác diễn ra theo mùa và hàng năm, chẳng hạn như một phụ nữ cảm thấy rằng “đồng hồ của cô ấy đang tích tắc” vào gần cuối những năm sinh đẻ. Đồng hồ sinh học điều khiển các chu kỳ này đồng thời phối hợp với đồng hồ chủ để giữ nhịp sinh học đồng bộ với môi trường xung quanh.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhịp sinh học mỗi người

• Ánh sáng thay đổi hàng ngày khi mặt trời mọc và lặn
• Nhiệt độ
• Độ ẩm
• Mức độ hoạt động
• Giờ ăn

Ngoài việc tạo ra nhịp sinh học thông qua sự tương tác của chúng với chu kỳ ngày / đêm và đồng hồ bên trong, những tín hiệu môi trường này giúp kích thích các chức năng thiết yếu trong cơ thể, chẳng hạn như tiêu hóa, nhiệt độ cơ thể và giải phóng melatonin.

Nhịp điệu Circadian và Giấc ngủ

Nhịp điệu tuần hoàn gợi ý thời gian ngủ và thức một phần thông qua việc phát hiện các tín hiệu ánh sáng . Ánh sáng đi vào mắt qua võng mạc và truyền xuống đường dẫn thần kinh đến SCN, kích hoạt trạng thái tỉnh táo và trạng thái thức. Khi mặt trời lặn và có ít ánh sáng hơn, đồng hồ chính báo hiệu não sản xuất melatonin, chất gây buồn ngủ và thúc đẩy giấc ngủ.

Ngoài ánh sáng, các yếu tố khác góp phần vào thời gian ngủ và thức. Các yếu tố này bao gồm:

• Thiếu ngủ
• Khoảng thời gian một người đã thức
• Tiết kiệm thời gian ban ngày
• Các mùa

Bởi vì nhịp sinh học không bao giờ tắt, ảnh hưởng của nó được cảm nhận vào tất cả các giờ. Tùy thuộc vào độ tuổi và lối sống, nhịp sinh học tự nhiên có thể dao động. Ví dụ, thiếu ngủ có thể làm tăng nhịp điệu tự nhiên và tăng lên của nhịp sinh học, dẫn đến cảm giác buồn ngủ hay tỉnh táo. Thói quen ngủ thường xuyên có nhiều khả năng tạo ra mức năng lượng ổn định trong suốt cả ngày, cũng như giảm mức độ buồn ngủ vào ban ngày.

Trong một ngày bình thường, năng lượng bắt đầu tăng chậm khi thức tỉnh và tiếp tục cho đến đầu giờ chiều. Ngay sau đó, năng lượng bắt đầu suy giảm, chạm mức thấp nhất vào khoảng 3 giờ chiều. Sau khi tạm lắng 3 giờ chiều, năng lượng tăng trở lại, đạt đỉnh vào khoảng 6 giờ chiều. Mức độ báo động có xu hướng giảm dần trong thời gian còn lại của buổi tối và vào đầu giờ sáng, đạt mức thấp nhất vào lúc 3:30 sáng.

Nhịp điệu Circadian và Sức khỏe

Nghiên cứu cho thấy nhịp sinh học có ảnh hưởng quan trọng đến năng lượng và mức độ thể chất, cũng như hoạt động của các quá trình cơ thể cần thiết. Một nhịp sinh học lành mạnh có liên quan đến tuổi thọ, giảm mức độ căng thẳng và sự trao đổi chất mạnh mẽ .

Một nghiên cứu gần đây của MIT đã phát hiện ra rằng một loại protein chống lại các bệnh lão hóa cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát nhịp sinh học. Các nhà khoa học cũng đã phát hiện ra một loại protein cụ thể hoạt động với đồng hồ sinh học của cơ thể để điều chỉnh các chức năng trao đổi chất quan trọng. 

Nhịp sinh học không đều có liên quan đến các tình trạng sức khỏe mãn tính như rối loạn giấc ngủ, béo phì và trầm cảm. Nghiên cứu cho thấy những người làm ca đêm có nguy cơ béo phì và tiểu đường cao hơn, đồng thời có thể tăng nguy cơ bị tai nạn. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại di động, máy tính, máy tính bảng và ti vi hạn chế sản xuất melatonin và là nguyên nhân chính gây ra nhịp điệu bất thường.

Hơn 35 bệnh có thể bị ảnh hưởng bởi đồng hồ bên trong cơ thể, bao gồm :

• Bệnh tiểu đường
• Bệnh tim
• Suy giảm nhận thức
• Rối loạn lưỡng cực
• Tăng huyết áp
• Mức đường huyết cao

....

Đồng hồ sinh học và sự trao đổi chất

Chu kỳ sinh học gắn liền với quá trình trao đổi chất của cơ thể. Trong khi di truyền ảnh hưởng đến khả năng duy trì cân bằng năng lượng của cơ thể thông qua việc tiêu thụ thức ăn và đồ uống, các nghiên cứu cho thấy cả nhịp sinh học và các dấu hiệu môi trường như ánh sáng cũng đóng một vai trò quan trọng.

Trong thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhịp sinh học giúp điều chỉnh mức năng lượng trong tế bào. Điều này có thể giúp giải thích tại sao chế độ ngủ bị gián đoạn có thể làm tăng cảm giác đói , dẫn đến tăng cân, béo phì và các vấn đề trao đổi chất khác.

Một nghiên cứu gần đây đã kiểm tra mối liên hệ giữa nhịp sinh học và chức năng trao đổi chất ở chuột phát hiện ra rằng việc thay thế thời kỳ đen tối trong chu kỳ sinh học của loài gặm nhấm bằng ánh sáng mờ làm tăng khối lượng cơ thể của loài gặm nhấm.

Nghiên cứu trên người cho thấy sự lệch lạc sinh học làm giảm nồng độ leptin, một loại hormone thúc đẩy cảm giác no. 

Các nhà khoa học hiện tin rằng việc “thiết lập lại” đồng hồ sinh học bằng cách điều chỉnh những gì được ăn và thời điểm có thể ngăn ngừa rối loạn trao đổi chất đồng thời giúp tăng cường sức khỏe tốt và kéo dài tuổi thọ. 

Nhịp điệu Circadian và Lão hóa

Nhịp điệu tuần hoàn không giống nhau từ khi sinh ra cho đến khi già. Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy các gen kiểm soát đồng hồ dao động trong não khi con người lớn lên .Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra các mẫu não của những người đã qua đời ở nhiều độ tuổi khác nhau và phát hiện ra rằng não trẻ hơn có nhịp điệu hàng ngày trong gen đồng hồ của họ trong khi nhịp điệu đã bị mất trong nhiều gen của người lớn tuổi. Nghiên cứu bổ sung cho thấy nhịp sinh học lành mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác như chứng mất trí nhớ, tăng huyết áp và bệnh Parkinson.

Một nghiên cứu cho thấy rằng một gen được gọi là SIRT1 bảo vệ chống lại các bệnh lão hóa và đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát nhịp sinh học. Các nhà nghiên cứu tương tự cũng phát hiện ra rằng chức năng sinh học suy giảm khi lão hóa , nhưng việc tăng cường mức độ gen SIRT1 trong não có thể ngăn chặn sự mất mát này. Sự suy giảm chức năng SIRT1 làm gián đoạn kiểm soát sinh học trong khi bắt chước những gì xảy ra khi con người già đi. Phát hiện này đầy hứa hẹn vì các nhà khoa học tin rằng việc tăng cường chức năng sinh học - như cung cấp các chất kích hoạt SIRT1 trong cơ thể - có thể làm giảm các vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác và cải thiện giấc ngủ.

Nhịp điệu Circadian và Căng thẳng

Cả đồng hồ sinh học và các tín hiệu bên ngoài như ánh sáng và bóng tối đều có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe tâm thần . Rối loạn tâm lý theo mùa (SAD), một loại trầm cảm có mối liên hệ chặt chẽ với các mùa, có thể là ví dụ nổi tiếng nhất về cách nhịp sinh học có thể ảnh hưởng đến tâm trạng. SAD thường bắt đầu và kết thúc vào cùng thời điểm trong năm, giảm dần khi số giờ ban ngày tăng lên.

Các dấu hiệu và triệu chứng của SAD bao gồm :

• Cảm thấy chán nản trong những tháng cuối mùa thu và mùa đông
• Mất hứng thú với các hoạt động, đặc biệt là trong mùa đông
• Giảm năng lượng
• Khó ngủ
• Cảm giác thèm ăn hoặc thay đổi cân nặng
• Khó tập trung
• Cảm giác vô vọng hoặc tội lỗi
• Suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử

Tâm lý căng thẳng lặp đi lặp lại trên cơ thể có thể làm rối loạn nhịp sinh họ. Một số nhà khoa học thần kinh tin rằng căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến việc sản sinh ra mức độ bất thường của hormone steroid cortisol, đây là chất cần thiết cho hoạt động bình thường của nhịp sinh học cũng như điều chỉnh tâm trạng và động lực. Rối loạn chức năng cortisol kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề như trầm cảm , tăng cân hoặc hội chứng Cushing, một bệnh sản xuất quá nhiều cortisol. 

Nhịp sinh học bị gián đoạn có thể gây rối loạn tâm trạng bất cứ lúc nào trong năm. Các nhà khoa học nghiên cứu tâm trạng và nhịp sinh học đã thao túng các gen của chuột để ngăn chặn những gen chịu trách nhiệm điều chỉnh đồng hồ sinh học. Họ phát hiện ra rằng những con chuột chậm hơn để thoát khỏi một tình huống không thoải mái, một dấu hiệu của sự vô vọng. Những con chuột này cũng tăng cân hơn so với những con chuột đối chứng, mặc dù ăn cùng một lượng thức ăn. Những con chuột bị rối loạn nhịp điệu dành ít thời gian hơn trong ánh sáng chói, dấu hiệu của sự lo lắng và bất động hơn những con chuột đối chứng.

Ăn uống, tập thể dục và nhịp điệu Circadian

Quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra theo một đồng hồ 24 giờ, với các hormone, enzym và hệ tiêu hóa được chuẩn bị sẵn sàng cho thức ăn vào buổi sáng và buổi chiều. Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn nhịp sinh học của họ, điều này khiến cơ thể không thể cung cấp năng lượng bổ sung vào ban đêm. 

Tập thể dục cho sức khỏe Nhịp điệu Circadian. Một nghiên cứu khác cho thấy thời điểm tiêu thụ thức ăn quan trọng đối với việc giảm cân hơn là lượng thức ăn ăn vào. Một nghiên cứu đã so sánh tác dụng của việc ăn một bữa sáng nhiều so với một bữa tối nhiều và phát hiện ra rằng nhóm ăn một bữa sáng nhiều giảm cân hơn nhóm ăn một bữa tối nhiều. Điều này có thể là do nhóm ăn tối đã ăn khi insulin lưu thông, có nhịp sinh học riêng, ở mức cao nhất. 

Tập thể dục cũng tác động đến nhịp sinh học. Cơ bắp có đồng hồ bên trong riêng của chúng và do nhịp sinh học, hoạt động vào ban ngày tốt hơn ban đêm. Sức mạnh thể chất và nhiệt độ cơ thể cao nhất vào cuối buổi chiều và ảnh hưởng đến hiệu suất tập thể dục. Điều này có nghĩa là tập thể dục ban ngày hiệu quả và có lợi cho sức khỏe hơn tập thể dục vào ban đêm hoặc vào sáng sớm. 

Vận động giúp duy trì nhịp sinh học lành mạnh, trong khi lười vận động có thể làm mất nhịp độ cơ thể. Trong một nghiên cứu trên chuột, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tập thể dục ảnh hưởng đến các kiểu vận động lành mạnh hàng ngày nhiều hơn tuổi tác. Điều này có nghĩa là tập thể dục giúp cơ thể có khả năng phán đoán tốt hơn khi nào nên vận động và khi nào cần nghỉ ngơi. 

Nhịp điệu Circadian bị gián đoạn như thế nào

Nhịp điệu tuần hoàn hoạt động tốt nhất khi kết hợp với thói quen ngủ lành mạnh, chẳng hạn như đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Thời gian ngủ và thức giấc không đều đặn có thể làm rối loạn nhịp sinh học, dẫn đến các biến chứng về sức khỏe .

Nhịp sinh học có thể bị ảnh hưởng bởi các tác nhân gây rối loạn giấc ngủ khác, chẳng hạn như:

• Máy bay phản lực trễ
• Tiết kiệm thời gian ban ngày
• Thức cả đêm
• Cho não tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo từ điện thoại thông minh, máy tính bảng hoặc tivi vào ban đêm
• Tập thể dục vào ban đêm
• Giấc ngủ ngắn không có khả năng làm rối loạn nhịp sinh học nếu được lên lịch vào lúc tỉnh táo và hoàn thành vào khoảng 3 giờ chiều.

Sự gián đoạn mãn tính của nhịp sinh học có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ hoặc các vấn đề sức khỏe liên quan khác . Trong khi một số rối loạn nhịp sinh học là bản chất, có nghĩa là đồng hồ cơ thể của một người khác xa so với phần còn lại của xã hội, những người khác là do hoàn cảnh hoặc ngoại lai, có nghĩa là nhịp sinh học của một người không đồng bộ với kiểu sáng / tối điển hình. Điều này thường do giờ làm việc phi truyền thống, đi du lịch hoặc tiếp xúc với lượng lớn ánh sáng nhân tạo.

Hội chứng giai đoạn ngủ muộn (DSPS)

Loại rối loạn này xảy ra khi ai đó cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm và đi ngủ ít nhất hai giờ sau giờ đi ngủ hợp lý , mà đối với người lớn thường được cho là vào lúc nửa đêm. Tuy nhiên, họ vẫn cần ngủ đủ 7-9 tiếng được khuyến nghị, nhưng do công việc, thời gian đi học sớm hoặc các nhu cầu khác của cuộc sống, không thể dậy muộn hơn vào buổi sáng.

Ví dụ, thay vì ngủ lúc 10:30 tối và thức dậy lúc 6:30 sáng, một người nào đó DSPS sẽ ngủ vào lúc gần 1 giờ sáng và khó thức dậy kịp giờ đi học. DSPS phổ biến nhất ở thanh thiếu niên; có tới 16% trong số họ mắc chứng rối loạn này. 

Một số nhà nghiên cứu tin rằng DSPS có thể là một phản ứng quá mức đối với sự thay đổi bình thường của đồng hồ bên trong mà thanh thiếu niên trải qua sau khi dậy thì. Những người bị DSPS thường cảm thấy cực kỳ mệt mỏi trong ngày, mất ngủ và có nhiều nguy cơ bị trầm cảm hoặc các vấn đề tâm thần khác, bao gồm các vấn đề về hành vi. 

Hội chứng giai đoạn ngủ nâng cao (ASPS)

Một chứng rối loạn khác tương tự như DPSP là hội chứng giai đoạn ngủ nâng cao (ASPS), khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi sớm hơn vào ban đêm và đi ngủ sớm hơn điển hình. Những người bị ASPS có xu hướng cảm thấy mệt mỏi vào cuối buổi chiều và đi ngủ từ 6 giờ đến 9 giờ tối. Vì đi ngủ sớm nên họ cũng thức dậy sớm - thường từ 2 giờ đến 5 giờ sáng. Thức dậy vào một giờ sớm như vậy có thể khiến bạn khó ngủ trở lại, dẫn đến mất ngủ .

Không giống như DSPS, ASPS xảy ra thường xuyên hơn ở những người lớn tuổi . Điều này có thể là do sự mất tự nhiên trong phản ứng với ánh sáng khi con người già đi, đặc biệt là ở những người có vấn đề về mắt, chẳng hạn như đục thủy tinh thể. Mặc dù con số chính xác những người mắc ASPS vẫn chưa được biết, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng con số này chưa đến 1% dân số. Những người sống chung với ASPS bị mất ngủ vào sáng sớm và buồn ngủ quá mức vào ban ngày, và cũng có nguy cơ cao bị trầm cảm.

Hội chứng ngủ không thức 24 giờ

Những người mắc phải Hội chứng ngủ không thức 24 giờ có nhịp sinh học không đồng bộ. Điều này dẫn đến chu kỳ giấc ngủ dài hơn 24 giờ một chút, buộc thời gian ngủ và thức hàng ngày muộn hơn. Ví dụ với đồng hồ 24,5 giờ có thể ngủ muộn hơn 30 phút vào ngày đầu tiên, một giờ sau ngày thứ hai, v.v. Chu kỳ ngủ-thức cuối cùng sẽ sắp xếp lại với chu kỳ sáng-tối 24 giờ, mang lại cảm giác nhẹ nhõm tạm thời và giấc ngủ thông thường. Tuy nhiên, chu kỳ giấc ngủ sẽ tiếp tục thay đổi, tạo ra các chu kỳ lặp đi lặp lại về thời gian ngủ và thức muộn hơn.

Hội chứng Non-24 thường gặp nhất ở những người bị mù, do võng mạc không có khả năng truyền ánh sáng tự nhiên đến vùng dưới đồi của não. Rối loạn này có thể ảnh hưởng đến 3/4 số người bị mất thị lực toàn bộ. Trong khi một người có thị lực có thể phát triển Non-24, nó cực kỳ hiếm và không được kiểm chứng. 

Nhịp điệu Ngủ-Thức không đều

Rối loạn nhịp sinh học hiếm gặp này ảnh hưởng đến những người có chu kỳ ngủ-thức không phù hợp với đồng hồ 24 giờ thông thường. Thay vào đó, những người mắc bệnh ngủ trưa tới 7-9 giờ trong suốt mỗi ngày. Điều này có thể khiến bạn buồn ngủ quá mức vào ban ngày do nhịp sinh học bị gián đoạn cũng như kiểu ngủ bất thường. 

Các nhà khoa học không biết có bao nhiêu người mắc chứng rối loạn này, cũng như họ không hoàn toàn chắc chắn về cách nó hình thành. Một số nhà nghiên cứu tin rằng nó phát triển ở những người có đồng hồ cơ thể yếu, có thể là kết quả của các tình trạng thần kinh như mất trí nhớ và tổn thương não.

Rối loạn giấc ngủ theo ca-làm việc

Rối loạn giấc ngủ khi làm việc theo ca (SWSD) là kết quả của sự xung đột giữa nhịp sinh học và lịch trình làm việc của người bị bệnh. Lịch trình này có thể chạy ngược với đồng hồ bên trong cơ thể, dẫn đến mất ngủ, buồn ngủ quá mức vào ban ngày và tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và tiêu hóa.

“Công việc theo ca” được định nghĩa là giờ làm việc ngoài giờ truyền thống từ 9:00 sáng đến 5:00 chiều. khung thời gian, dù là ca sáng sớm, ca đêm, hay lịch làm việc luân phiên. Do không có sự liên kết giữa chu kỳ ngủ / thức và tối / sáng,  người bị SWSD có thể khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc ngủ khi mệt mỏi .

Trong khi một số nhân viên làm việc theo ca có thể thích ứng được, những người có lịch làm việc luân phiên có thể khó hoặc không thể điều chỉnh được. Khoảng 20% ​​người lao động ở Mỹ là người làm việc theo ca, và có tới 40% trong số họ có thể bị SWSD. 

Điều trị Rối loạn Nhịp điệu Circadian

Tiếp xúc kịp thời với ánh sáng chói có thể giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học ở những người bị rối loạn nhịp sinh học nghiêm trọng.   Ánh sáng cường độ cao xấp xỉ 10.000 lux được sử dụng trong hầu hết các trường hợp và thời gian phơi sáng kéo dài từ một đến hai giờ. Thời gian điều trị là rất quan trọng và cần có sự hỗ trợ của chuyên gia về giấc ngủ, người quản lý ánh sáng.

Có thời gian tiếp xúc với ánh sáng chói. Đối với các rối loạn ít nghiêm trọng như DSPS, liệu pháp hành vi thường được sử dụng . Những biện pháp can thiệp như vậy bao gồm thiết lập thời gian ngủ-thức đều đặn, tránh ngủ trưa, tập thể dục buổi sáng hoặc buổi chiều đều đặn, và tránh dùng caffeine và ánh sáng chói từ màn hình vài giờ trước khi đi ngủ. Việc sử dụng melatonin tiêu chuẩn hóa cũng đã được chứng minh là một phương pháp điều trị hiệu quả đối với chứng rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học và đặc biệt hữu ích đối với chứng chậm máy bay. 

Mẹo để có nhịp điệu Circadian lành mạnh

Các mẹo sau có thể giúp giữ nhịp sinh học đồng bộ với các dấu hiệu bên trong và bên ngoài :

• Hãy tuân theo một lịch trình ngủ nhất quán. Các nhà khoa học về giấc ngủ thường khuyên bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này có thể giúp giữ nhịp sinh học đồng bộ và tăng cường năng lượng khi tỉnh táo. 
• Đi dạo buổi sáng. Vì mức năng lượng gắn liền với ánh sáng, điều đầu tiên là hãy mở các bóng râm và đi dạo vào buổi sáng. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ cung cấp năng lượng tăng cường trong khi bắt đầu nhịp sinh học, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời đủ để báo hiệu cho não rằng đã đến lúc bắt đầu ngày mới. 
• Hạn chế sử dụng đồ nghệ buổi tối. Tiếp xúc với ánh sáng xanh nhân tạo từ điện thoại đang tàn phá sức khỏe tốt. Hãy tưởng tượng bạn đang ở trên giường trong khi mặt trời chiếu thẳng vào bên trong; không có cách nào để ai có thể ngủ được. Trong khi ví dụ đó là quyết liệt, ánh sáng màn hình làm cho nhịp điệu không đồng bộ và khiến mọi người khó ngủ ngon. 
• Giờ ăn. Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy cơ thể hoạt động tối ưu khi chế độ ăn uống phù hợp với nhịp sinh học. Các nghiên cứu nói rằng ăn sớm hơn trong ngày và ăn nhẹ vào khoảng thời gian ăn tối là tối ưu cho sức khỏe trao đổi chất.
• Ngủ trong bóng tối. Căn phòng tối đen như mực là một tín hiệu quan trọng cho cơ thể biết rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. ( 53 ) Đảm bảo không có cách nào để ánh sáng lọt vào, cho dù đó là rèm đang mở hay đèn nhấp nháy từ thiết bị điện tử.
• Giảm căng thẳng. Các phản ứng căng thẳng thay đổi trong ngày và có thể làm gián đoạn đồng hồ sinh học. Thực hành thiền, viết nhật ký, kỹ thuật thở hoặc trị liệu, là những cách để giảm căng thẳng.

Tổng kết

Nhịp điệu tuần hoàn là chu kỳ sinh học mạnh mẽ tác động đến hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe và thể chất . Nhịp sinh học không chỉ quyết định mô hình giấc ngủ mà còn ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone, thói quen ăn uống và tiêu hóa, nhiệt độ cơ thể và các chức năng sinh học quan trọng khác. Những tiến bộ trong sinh học thời gian sẽ chỉ làm tăng sự hiểu biết của các nhà khoa học về những bộ đếm thời gian bên trong này, dẫn đến các phương pháp điều trị các chứng rối loạn liên quan đến sinh học như trầm cảm, Rối loạn tâm lý theo mùa (SAD), các bệnh mãn tính và trễ máy bay. 

Một nhịp sinh học lành mạnh giúp thúc đẩy năng lượng và sức khỏe đồng thời giảm nguy cơ phát triển một số bệnh. Nhịp sinh học hoạt động hiệu quả nhất khi kết hợp với thói quen lành mạnh , vì vậy hãy đảm bảo duy trì thời gian ngủ và thức phù hợp, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo từ màn hình vào ban đêm và tuân thủ thói quen ăn uống và tập thể dục đều đặn hàng ngày.