Bạn đã làm được! Bạn đã cam kết tuân thủ một thói quen đều đặn vào ban đêm. Và khi giờ đi ngủ mới đến, bạn sẽ nằm gọn trong chăn, sẵn sàng cho giấc ngủ. Vấn đề? Không ai nói với cơ thể của bạn. Bạn xoay người, đảo lộn, và về cơ bản, cố gắng chìm vào giấc ngủ. 

Tất cả chúng ta đều biết rằng giấc ngủ  phức tạp  hơn chúng ta nghĩ rất nhiều. Nhưng nó cũng cực kỳ  quan trọng , vì vậy làm thế nào chúng ta có thể hướng dẫn cơ thể mình đến một giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn

Câu trả lời ngắn gọn? Thư giãn. Đọc qua danh sách các hoạt động được phân loại này có thể giúp thư giãn cơ thể của bạn vào một giấc ngủ êm ái và yên bình. Xét cho cùng, cơ thể yêu thích  các thói quen , vì vậy việc tìm ra một thói quen đi ngủ hiệu quả cho cơ thể sẽ không chỉ giúp bạn tiết kiệm hàng giờ trằn trọc mà còn giúp bạn có lại những giờ ngủ quan trọng cần thiết cho một ngày khỏe mạnh và bổ ích.

Xây dựng và duy trì thói quen giấc ngủ của bạn

Vì chúng ta biết giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với cuộc sống và hạnh phúc của chúng ta, chúng ta hãy dành cho không gian ngủ của chúng ta sự tôn trọng mà nó xứng đáng. Bộ não của chúng ta liên tục cố gắng tạo ra các liên kết với thế giới xung quanh và, bằng cách tập trung vào ba hoạt động này, chúng ta sẽ giúp kết nối chặt chẽ bộ não của chúng ta với mục đích chính của phòng ngủ là ngủ.

Phòng ngủ ngăn nắp

Một nghiên cứu về giấc ngủ năm 2015  đã phát hiện ra rằng những người ngủ trong những căn phòng lộn xộn và có nhiều khả năng gặp các vấn đề về giấc ngủ bao gồm khó ngủ và rối loạn nghỉ ngơi. Tránh những mối đe dọa đến giấc ngủ này bằng cách giữ cho không gian phòng ngủ của bạn có trật tự, đặc biệt là những khu vực gần giường của bạn… có nghĩa là có lẽ đã đến lúc bạn phải hành động lại chồng sách bừa bộn đã tồn tại trên bàn đầu giường của bạn trong năm qua!

Kiểm soát nhiệt độ

Nhiệt độ cơ thể của chúng ta dao động trong suốt cả ngày.  Khi nó đang tăng lên, chúng ta rất có thể sẽ tỉnh táo (nghĩ sau khi tập luyện) và khi nó giảm, nó báo cho cơ thể chúng ta rằng đã đến lúc hạ nhiệt. Để giúp chuyển sang một giấc ngủ sâu, bạn nên giữ nhiệt độ phòng ngủ ở mức từ 60 đến 67 độ F. Hãy chắc chắn rằng nó không quá lạnh (không run rẩy) và cũng có thể thử đi tất khi đi ngủ . Ngủ với tất có thể giúp giãn mạch máu và điều khiển bộ điều nhiệt bên trong của bạn đến một cài đặt lý tưởng.

Hạn chế các hoạt động không ngủ

Từ điện thoại, bạn bè, công việc, đến chương trình Netflix yêu thích của chúng tôi, chúng tôi nhận được rất nhiều sự kích thích trong ngày. Hoạt động này khuấy động những tế bào thần kinh trong đầu nó có thể làm cho chúng ta căng thẳng và thậm chí kích thích “bay hoặc chiến đấu” phản ứng trong cơ thể chúng ta. Loại bỏ những thứ gây xao nhãng, đặc biệt là công nghệ và các hoạt động khác khỏi phòng sẽ giúp gửi những tín hiệu có giá trị đến cơ thể chúng ta rằng phòng ngủ của chúng ta chỉ dành riêng cho giấc ngủ. Tốt hơn hết bạn nên thay thế những hoạt động này bằng các hoạt động thư giãn như thiền hoặc tắm, sử dụng  muối Epsom để ngủ .

Trau dồi trạng thái tinh thần khi ngủ

Ngay cả sau khi cải thiện không gian ngủ, nhiều vấn đề về giấc ngủ của chúng ta có thể phát sinh ở khoảng trống giữa hai tai. Căng thẳng từ công việc, lo lắng về các sự kiện sắp tới và tức giận từ những thách thức của cuộc sống hàng ngày, tất cả có thể dẫn đến một đêm không yên. Ba hoạt động sau đây giúp tổ chức các khu vực rắc rối này và nhằm mục đích mở ra một con đường yên bình hơn đến vùng đất mơ ước.

Tạo danh sách việc cần làm

Việc nghĩ về ngày hôm sau khi bạn đang nằm trên giường là điều hoàn toàn tự nhiên. Nhưng chúng ta càng nghĩ về nhu cầu và trách nhiệm phía trước, chúng ta càng dễ trở nên quá tải. “Lo lắng là một cảm xúc mà thực sự đánh thức chúng tôi dậy. Quẳng gánh lo và đi ngủ: Làm thế nào để Đặt Insomnia để giường ngủ cho tốt.  Nếu bạn cảm thấy lo lắng hơn không, hãy thử lập danh sách Việc cần làm trước khi đi ngủ. Điều này giúp bạn có thời gian cụ thể để sắp xếp mọi vấn đề hóc búa có thể dẫn đến tình trạng bất ổn và cũng giúp đảm bảo chúng sẽ không xuất hiện trở lại khi bạn đang cố ngủ.

Thực hành lòng biết ơn

Nếu lo lắng là cảm giác khiến bạn tỉnh táo, thì lòng biết ơn là cảm giác giúp đưa bạn vào giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2011  với hơn 400 người lớn tham gia đã chứng minh điều này bằng cách tiết lộ rằng lòng biết ơn có liên quan đến việc đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn và ngon hơn. Một số chiến thuật giúp bạn thực hành lòng biết ơn bao gồm ghi nhật ký về lòng biết ơn (gợi ý: bắt đầu bằng cách ghi lại ba phần tốt nhất mỗi ngày) và tham gia vào cuộc thảo luận về lòng biết ơn với đối tác hoặc bạn cùng phòng ngay trước khi đi ngủ.

Xem xét hình ảnh có hướng dẫn

Hình ảnh có hướng dẫn là một hình thức thư giãn tập trung giúp tạo ra sự hài hòa giữa tâm trí và cơ thể. Hoạt động này mang tính cá nhân hóa cao đối với mỗi người nhưng ý tưởng chung là tạo ra một khung cảnh tinh thần mạnh mẽ từ ký ức, bối cảnh hoặc thậm chí là tầm nhìn tạo ra cảm giác bình tĩnh. Chìa khóa là tạo ra thứ gì đó giàu chi tiết và làm hài lòng mọi suy nghĩ của bạn. Bạn càng thực hành nhiều thì hoạt động này càng hữu ích, nó sẽ trở thành một biện pháp hỗ trợ giấc ngủ hữu ích.

Chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ

Chúng tôi đã có phòng ngủ và tâm trí của chúng tôi được che đậy, vậy chúng tôi còn thiếu gì? Vào cuối ngày, chính cơ thể chúng ta sẽ đưa chúng ta vào giấc ngủ. Và trong khi có rất nhiều yếu tố diễn ra, đây là ba lĩnh vực tác động trực tiếp đến cơ thể của chúng ta và có thể giúp hướng dẫn chúng ta đến gần hơn mục tiêu cuối cùng của mình.

Tập thở

Những  lợi ích của việc hít thở sâu và tập trung bao gồm giảm căng thẳng và huyết áp, lưu thông máu tốt hơn và thải độc tố ra khỏi cơ thể. Giống như nhiệt độ cơ thể, cách thở của chúng ta  thay đổi trong ngày , trở nên đều đặn và chậm hơn khi chúng ta chuyển từ trạng thái thức sang giấc ngủ. Vì vậy, hít thở tập trung có lợi ích gấp đôi là vừa là động cơ kích hoạt vừa là công cụ giúp bạn có giấc ngủ ngon. Có  rất nhiều  bài tập bạn có thể thử để tìm ra bài phù hợp với mình.

Quan sát sự tiếp xúc với ánh sáng và âm thanh của bạn

Có  bằng chứng  chắc chắn rằng ánh sáng nhân tạo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của chúng ta. Khoa học cũng chỉ ra rằng âm thanh có thể đóng một vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ với  một nghiên cứu  cho thấy rằng tiếng ồn trắng giúp giảm sự thức giấc đối với âm thanh của phòng chăm sóc đặc biệt. Một lần nữa, cả hai yếu tố đều gắn liền với sở thích cá nhân, nhưng có hai nguyên tắc chung là cố gắng giảm thiểu ánh sáng nhân tạo (đặc biệt là ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử) khi bạn đến gần giường và tạo ra môi trường âm thanh có lợi cho giấc ngủ.

Động tác duỗi người

Trong khi nhiều người nghĩ rằng duỗi người như một động tác khởi động cho các hoạt động thể thao, thì đây cũng là một cách khởi động tốt cho giấc ngủ. Kéo giãn giúp máu lưu thông đến các cơ của bạn, có thể làm giảm căng thẳng ở các vùng được nhắm mục tiêu và giúp làm dịu cơ thể trước khi bạn nằm xuống. Một Tắm nước ấm , đặc biệt với muối Epsom, cũng có thể giúp đỡ để đối xử với cơ bắp của bạn, thư giãn cơ thể của bạn, và di chuyển về phía bạn một giấc ngủ tối ưu nhiệt độ nếu được thực hiện đủ xa trước ( hai giờ được khuyến khích ) - trước khi đi ngủ.

Cơ thể của bạn biết rõ nhất

Như bạn có thể thấy, có rất nhiều lĩnh vực và hoạt động chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon. Nhưng có lẽ quan trọng nhất, là mẹo cuối cùng của chúng tôi:

Điều chỉnh thói quen của bạn

Tìm sự kết hợp của các hoạt động trước khi đi ngủ phù hợp với bạn và thực hiện thành công chúng vào thói quen ban đêm của bạn bằng cách thực hiện chúng hàng đêm — kể cả cuối tuần.

Thực hành tạo nên sự hoàn hảo, vì vậy đừng ngần ngại bắt đầu ngay vì nếu bạn có thể đạt được bước cuối cùng này, thì bạn sẽ có một giấc ngủ ngon.